O treino em casa se destaca por ser a solução ideal para quem não gosta ou não pode malhar em uma academia. Ter um estilo de vida saudável e ativo faz bem para a saúde física, mental e ainda favorece a estética do corpo, mas por onde começar?
Hoje, você fica por dentro de tudo sobre essa modalidade de treino, descobre como praticar exercícios em casa e encontra as melhores dicas para montar sua ficha de treinos e praticar onde quer que esteja. Aproveite a leitura!
Como praticar exercícios em casa?
Seja em sua residência ou durante as férias, visitando familiares ou descansando em uma pousada, o conceito da prática de exercícios em casa é muito simples e democrático, possibilitando usufruir de todos os benefícios dos exercícios físicos sem depender de muito espaço ou equipamentos.
Mas, como fazer um bom treino em casa? Primeiramente, é importante dedicar atenção à procura do espaço adequado, ao seu nível de condicionamento físico, além de investigar se possui alguma condição de saúde. Se necessário, converse com especialistas, especialmente se você é iniciante.
Comece devagar, procure variar os exercícios de força e cardio, sempre respeitando os limites do seu corpo. Tenha em mente que a constância e o descanso também são fundamentais.
Como montar um circuito de treino em casa?
Uma sugestão interessante é recorrer a um app de atividade física em casa para se inspirar. Embora seja ideal dividir os treinos por grupos musculares, não existe regra para desenvolver um circuito de treinos, afinal, cada pessoa tem sua rotina, limitações e objetivos.
Treino de perna em casa
Se você deseja fortalecer a musculatura das pernas e melhorar a postura, aposte nesses exercícios:
- agachamento (10 a 15 repetições): imagine que está prestes a se sentar em uma cadeira e afaste os pés na largura dos ombros, inclinando levemente o tronco para a frente enquanto mantém os joelhos alinhados na linha do tornozelo;
- afundo (10 a 15 repetições por perna): de pé, com as pernas na largura dos ombros, dê um passo à frente com uma das pernas enquanto mantém a coluna ereta, volte a ficar em pé e repita com a outra perna.
Treino de glúteos em casa
Para ficar com um bumbum redondinho e empinado, inclua esses exercícios em casa:
- elevação pélvica (10 a 15 repetições): deitada com a barriga para cima, posicione os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão para elevar o quadril e contrair os glúteos até que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos;
- ponte isométrica (30 segundos): ainda deitada de costas para o chão, repita o movimento da elevação pélvica, com a diferença de sustentar a posição pelo tempo que conseguir enquanto contrai os glúteos.
Treinos de superiores em casa
Exercícios como a flexão de braços e prancha são alternativas simples que trazem bons resultados. Experimente variar o número de repetições e séries para evoluir no treino.
Como montar uma ficha de treino funcional e cardio em casa
Variar entre treinos de força e cardio ajuda a elevar o gasto calórico e aprimorar sua capacidade cardiorrespiratória. Experimente a corrida sem sair do lugar, saltar, pular corda ou dançar, por exemplo.
Por fim, que tal desenvolver equipamentos improvisados para aumentar a intensidade do seu treino em casa? Utilize garrafas pet cheias de areia, sacos de arroz ou livros em uma mochila para ganhar massa muscular mais rápido.
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