A alimentação é um assunto sempre cercado de mitos que, embora muitas vezes tenham como objetivo promover um estilo de vida mais saudável, podem causar efeito contrário.
Afinal de contas, nosso organismo necessita de nutrientes que podem estar presentes, justamente, no alimento que você decidiu eliminar da sua rotina de alimentação, por acreditar que sem ele é possível emagrecer ou ganhar massa muscular.
Portanto, neste artigo vamos abordar as principais dúvidas relacionadas à alimentação saudável, seus mitos e verdades. Confira agora.
Primeiramente, uma alimentação é considerada saudável quando ela é composta, de forma equilibrada, por nutrientes, vitaminas e minerais que colaboram ativamente para o bom funcionamento do nosso organismo.
Além do equilíbrio nutricional, também é importante considerar a variedade de alimentos consumidos, assim como a qualidade e quantidade desses itens.
No entanto, vale ter em mente sempre que tudo em excesso faz mal e isso vale, até mesmo, para alimentos considerados benéficos para a saúde.
Os principais fundamentos sobre alimentação saudável
Mas, afinal, quais são esses nutrientes determinantes para a nossa saúde e qualidade de vida? Vamos explicar cada um deles para você:
Gorduras
As gorduras, ou lipídeos, são produzidas naturalmente pelo organismo e possuem funções importantes para o bom funcionamento do corpo. São elas, por exemplo, as responsáveis pela produção dos hormônios, conferem energia, regulam a temperatura corporal e promovem a absorção das vitaminas A, D e E.
É bem comum a ideia de que as gorduras são maléficas e, por isso, devem ser eliminadas da dieta. Podemos dizer que isso é uma meia verdade. Para entender melhor, é preciso ter em mente que existem quatro tipos de lipídeos. São eles:
Em primeiro lugar, gorduras monoinsaturadas
Estão principalmente presentes em alimentos de origem vegetal, por exemplo: abacate, azeite de oliva e oleaginosas (como nozes, castanhas, pistache, amêndoa, entre outras). Portanto, elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), enquanto aumenta o colesterol bom (HDL). Por isso, colaboram para evitar doenças cardíacas.
Gorduras poliinsaturadas
Também consideradas boas, elas não são encontradas naturalmente em nosso organismo. Por essa razão, é importante consumir alimentos fontes dessas gorduras, que é o caso de óleos vegetais e peixes, como sardinha e salmão. Os tipos mais conhecidos dessas gorduras são o ômega 3 e o ômega 6, que colaboram para a produção do colesterol bom (HDL).
Gorduras saturadas
Chegamos a um tipo de gordura que não é considerado saudável. Isso porque essas gorduras estão relacionadas ao aumento dos níveis do colesterol ruim no sangue e também ao ganho de peso, duas condições que podem levar a doenças como por exemplo infarto, pressão alta, obesidade etc. Por isso, são encontradas em alimentos como azeite de dendê, leite de vaca, carne bovina, bacon, manteiga, queijo amarelo, entre outros.
E por último, gorduras trans
Essas são as grandes vilãs porque são criadas pela indústria. Enquanto reduzem a concentração de colesterol bom, alimentos que as contêm elevam os níveis de colesterol ruim no sangue. As gorduras trans podem ser encontradas em produtos industrializados, principalmente em congelados, sorvetes, biscoitos, salgadinhos, assim como pipoca de microondas, entre tantos outros.
Fibras
As fibras alimentares estão presentes em alimentos de origem vegetal. Quando consumidas em quantidades moderadas, trazem os seguintes benefícios: o bom funcionamento do sistema digestivo, a redução do colesterol ruim, o controle da glicemia, a maior saciedade (o que ajuda no controle do peso), a melhora do sistema imunológico, entre outros. As fibras podem ser encontradas em arroz integral, cereais integrais, feijão, ervilha, lentilha, castanhas, assim como em demais oleaginosas, verduras e legumes.
Carboidratos
É bem comum ver pessoas eliminando por completo os carboidratos da rotina alimentar, com o objetivo de perder peso. No entanto, eles são importantes para a estrutura das células e essenciais para o bom funcionamento do cérebro, além de proporcionarem a energia que o corpo precisa para realizar as tarefas do dia a dia.
Os carboidratos simples são considerados pobres nutricionalmente. Estes podem ser reduzidos ou até eliminados da dieta, porém sempre com a orientação de um nutricionista. Eles estão presentes em alimentos como doces, pães, refrigerante, batata frita, pizza e sorvete, apenas para citar alguns.
Já os carboidratos complexos são os que fornecem os benefícios que citamos acima. Eles estão presentes em alimentos integrais, como arroz e pães. Também podem ser encontrados em leguminosas, como feijão, quinoa e grão de bico. Aveia, mandioca, batata-doce e inhame também são fontes.
Proteínas
Quem pratica atividade física e visa o ganho de massa muscular com certeza já sabe a importância das proteínas na alimentação pré e pós-treino.
Além de atuar na manutenção, na reparação e no crescimento muscular, as proteínas também são importantes para a formação dos anticorpos, para o sistema nervoso, servem para a beleza e saúde da pele e dos cabelos, ajudam a equilibrar os hormônios, entre muitas outras funções no nosso organismo.
As proteínas são encontradas, por exemplo, na carne bovina, no leite, no ovo, no queijo, no frango e no peixe.
Cálcio
Esse é o mineral mais encontrado no nosso organismo, fundamental para ossos e dentes. O cálcio também tem papel na melhora da força muscular, controla a pressão e ajuda na prevenção de casos de câncer colorretal.
A deficiência de cálcio pode causar a debilidade dos ossos, problemas nos dentes ou palpitações cardíacas, além de osteoporose, entre outros problemas.
Leite, banana, sardinha, tofu, linhaça e castanha do Pará são alguns alimentos fontes de cálcio.
Quais os principais mitos da alimentação saudável?
Antes de mais nada, fizemos uma seleção dos principais mitos relacionados à alimentação e vamos esclarecer cada um deles. Confira abaixo:
Ovo aumenta colesterol
A princípio, esse é um dos mitos mais populares sobre a alimentação saudável. Se por muito tempo o ovo foi considerado um vilão, nos últimos anos, cientistas e médicos chegaram à conclusão de que o ovo não aumenta o colesterol e merece fazer parte da dieta por ser fonte de proteína, gordura boa e outros nutrientes.
Mas, assim como qualquer outra fonte de gorduras, mesmo que boas, é preciso moderação no consumo. E para quem já tem colesterol alto, além de evitar excessos, recomenda-se, também, não consumir ovo frito em gordura. No entanto, não elimine esse alimento da sua dieta.
Leite faz mal
O leite só faz mal para quem é intolerante à lactose ou possui alergia a essa proteína. Assim como no caso do ovo, ele também é fonte de proteínas, além de possuir cálcio.
Os alimentos ficam com menos nutrientes quando são cozidos
Essa afirmação tem um pingo de verdade, mas há um mito também. Existem alimentos que perdem nutrientes ao serem cozidos, como determinadas verduras, já que algumas das suas vitaminas são solúveis em água. Nesses casos, o mais indicado é cozinhá-las no vapor.
No entanto, há alimentos que são melhores cozidos, como é o caso do tomate, que em altas temperaturas libera uma substância chamada licopeno, um importante antioxidante. Aspargo e espinafre são outros exemplos de alimentos que são ainda mais saudáveis após serem cozidos.
Comer chocolate dá espinhas
Em excesso, isso realmente até pode ser verdade. O que acontece é que o chocolate é rico em açúcar, e isso pode aumentar a produção de sebo pelas glândulas sebáceas, o que potencializa o surgimento de espinhas (ou, se preferir, acne).
Mas não adianta vilanizar o chocolate. Isso também pode acontecer com o consumo excessivo de outros alimentos, como por exemplo doces, leite e outros alimentos gordurosos.
A boa notícia é que o chocolate também pode trazer benefícios para a saúde. A versão com, pelo menos, 70% de cacau pode conferir mais energia, melhorar a circulação sanguínea e liberar serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade e bem-estar.
Café faz mal
Com moderação e puro, você pode tomar seu cafezinho tranquilamente. O café traz benefícios como o aumento da concentração, da memória, da disposição e da energia. No entanto, em excesso, pode causar insônia, ansiedade e prejudicar o sistema digestivo.
Proteína animal é indispensável para a saúde
A grande vantagem da proteína animal é que, ao consumir apenas uma porção de carne, a pessoa ingere de uma só vez oito aminoácidos essenciais. No entanto, com uma dieta balanceada e variada, esses nutrientes também podem ser fornecidos por meio de outras fontes.
Por isso é tão importante consultar um nutrólogo ou nutricionista antes de retirar a carne da dieta. Só assim você conseguirá suprir as necessidades do seu organismo da forma mais saudável possível.
É preciso cortar o glúten
O glúten é outro item que alçou o posto de vilão injustamente. A verdade é que só precisa retirar essa proteína da dieta quem tem doença celíaca (intolerância ao glúten), sensibilidade ou alergia.
Se você não se enquadra em nenhum desses perfis, pode continuar consumindo alimentos que contêm cevada, trigo e centeio sem problema.
Quais as principais verdades sobre alimentação saudável?
Confira, agora, algumas afirmações que são verdadeiras e merecem fazer parte da sua rotina de alimentação saudável:
O prato ideal deve conter três grupos: energético, construtores, reguladores
Verdade! Esses grupos formam a pirâmide alimentar, ou seja, reúnem todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Veja mais informações sobre cada um deles:
Alimentos construtores: nessa categoria entram os alimentos responsáveis pela renovação e construção de tecidos, ou seja, aqueles ricos em proteínas e sais minerais, como leite, carne, ovo e peixe.
Alimentos energéticos: como o nome já sugere, fornecem a energia que necessitamos para realizar qualquer tipo de tarefa. Ou seja, aqui, entram alimentos ricos em carboidratos complexos, como pão e arroz integrais, frutos secos, legumes, entre outros.
Alimentos reguladores: estes são ricos em vitaminas, sais minerais e água, responsáveis por regular as funções do organismo. Esse grupo é composto por frutas, verduras, hortaliças e legumes.
A propriedade nutricional do alimento é afetada quando o congelamos
Ao congelar um alimento pode ocorrer a perda de 5 até 15% dos seus nutrientes. No entanto, essa é uma forma prática para manter uma alimentação rica em itens naturais. No caso de carnes, aves e peixes, por exemplo, o congelamento praticamente não afeta o valor nutricional.
É preciso regular a ingestão de açúcar diariamente
Verdade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que sejam ingeridos apenas 25 gramas de açúcar por dia, o que corresponde a 5% da alimentação diária.
Embora muitas vezes seja irresistível, em excesso, o açúcar pode causar problemas como obesidade e diabetes.
É necessário regularizar o consumo de frutas, legumes e verduras
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que as pessoas consumam no mínimo 400 gramas de frutas, legumes e verduras por dia. Isso equivale a cinco porções, de 80g cada. Esse hábito deve ser mantido cinco vezes por semana (no mínimo).
Como a alimentação saudável influencia no cuidado com a pele?
De nada adianta manter uma rotina skincare com vários produtos e deixar a alimentação de lado. A pele é um órgão e assim como os outros do nosso corpo precisa de nutrientes para se manter saudável. Vitaminas e minerais são essenciais para combater o envelhecimento e estimular a renovação das células da pele.
Para garantir uma pele brilhosa, hidratada, firme e sem rugas, é preciso consumir alimentos ricos em vitaminas A, C e E e que tenham ação antioxidante. Alguns exemplos são: frutas e legumes de cor laranja e salmão.
Como alguns suplementos podem auxiliar numa boa alimentação?
A suplementação é importante quando falta algum nutriente para manter o funcionamento correto do organismo.
Os suplementos alimentares também podem ajudar a melhorar o desempenho do corpo e da mente, mas não devem substituir uma alimentação balanceada. Em razão disso, é importante consultar um nutrólogo ou nutricionista.
A suplementação pode ser em forma de cápsulas, líquidos, pó, gomas e pastilhas. A composição de vitaminas, minerais e vitaminas beneficia a saúde do coração, dos rins, do fígado e dos músculos.
Alguns tipos de suplementação só para exemplificar:
- antioxidante: age contra o envelhecimento;
- hipercalórico: tem como objetivo o ganho de peso;
- hormonal: regulariza o sistema hormonal;
- proteicos: tem como objetivo o ganho de massa muscular;
- termogênico: usado para emagrecer.
Por fim, qual a importância da alimentação saudável para sua saúde?
Enfim, uma alimentação saudável é essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente, além de proporcionar uma melhor qualidade de vida. Uma dieta equilibrada é capaz de trazer bem-estar, energia, disposição, proteger o sistema imunológico, evitar doenças, entre uma série de outros benefícios conforme listamos anteriormente.
Conclusão
Em resumo, uma alimentação saudável é aquela equilibrada e composta por uma variedade de nutrientes essenciais para o nosso corpo. Para montar uma dieta apropriada para o seu perfil, é sempre recomendado consultar um especialista. Não retire qualquer nutriente, antes da aprovação do seu médico. Afinal, cuide da sua saúde em primeiro lugar!