Quem pratica exercícios físicos, especialmente aqueles voltados para o ganho de massa muscular, provavelmente já ouviu falar sobre um poderoso suplemento alimentar chamado whey protein.
Nos últimos anos, esse produto conquistou os frequentadores de academias em todo o mundo. E há motivos para isso.
No entanto, o que muita gente sequer imagina é que não existe apenas um tipo de whey protein – e aqui não falamos de sabores. O suplemento existe em três versões, sendo que cada uma delas tem características e benefícios próprios.
Confira a seguir quais são os diferentes tipos de whey protein e descubra qual o melhor para você.
Trata-se de um suplemento alimentar proteico (daí vem o protein, em inglês), que é extraído do soro do leite (whey) de vaca, por meio de um processo industrial especial. A partir dessa etapa, é possível obter uma alta concentração de proteínas que fazem parte desse suplemento alimentar.
Como se sabe, uma das funções das proteínas em nosso organismo é promover a hipertrofia muscular (que é o ganho de massa magra). Mas os benefícios vão além, como aumentar o rendimento físico e a imunidade do organismo, conquistar melhora da qualidade óssea, entre outras vantagens.
Ao suplementar sua alimentação com o whey protein, você potencializa esses efeitos. Por isso mesmo ele é tão usado para alcançar resultados mais satisfatórios no ganho de massa e força muscular.
Quais os tipos de whey protein?
Como já mencionamos, o whey protein é extraído do soro do leite da vaca. Este tem um teor de água muito grande. Para se ter uma ideia, essa concentração pode representar de 93 a 95% do que é retirado, enquanto as proteínas formam apenas 0,7 a 1,2% do total. Pouco, né?
Para aumentar essa concentração de proteínas e assim ter os efeitos conhecidos desse suplemento alimentar, o whey protein passa por processos de microfiltração e ultrafiltração, que resultam em três diferentes tipos.
Cada um dos métodos utilizados resulta em uma concentração específica de proteínas, além de variar a digestibilidade e a velocidade de absorção pelo organismo.
Conheça os tipos de whey protein e para o que serve cada um:
Whey Protein Concentrado
O whey protein concentrado é o que tem menor custo e, também, o mais encontrado no mercado. Seu processo de filtragem é bem mais leve, o que resulta de 29% a 89% de proteínas na composição.
O restante é dividido entre gorduras e lactose. Vale dizer que, quanto maior a presença de proteínas do soro de leite, melhor é o whey protein concentrado. Por isso, prefira aqueles que possuam de 80% a 89%.
O whey protein concentrado contém grandes quantidades de glutaminas e BCCAs (aminoácidos de cadeia ramificada), além de ter a maior parte das frações peptídicas mantidas.
É o tipo mais consumido por quem adota dietas de redução calórica com objetivo de ganho de massa muscular. Além disso, também é ideal para praticantes de exercícios leves, como caminhadas, pular cordas e, até mesmo, atividades domésticas.
Whey Protein Isolado
É o tipo mais puro de whey protein, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. A sua concentração de proteínas pode variar de 90% a 95%. Por outro lado, possui pouquíssimos (ou nenhum) carboidratos e gorduras em sua composição. Isso faz com que ele tenha um preço maior em relação aos outros dois.
É a opção usada por esportistas que possuem intolerância à lactose e que estão com restrição de carboidratos e índices calóricos na dieta.
Whey Protein Hidrolisado
Esse é o tipo de whey protein considerado top de linha, com baixa quantidade de gorduras e concentração proteica que chega a 90%. O produto passa por uma filtragem minuciosa, além de ser submetido à hidrólise, processo pelo qual as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, os peptídeos.
Tudo isso faz com que a absorção da proteína pelo organismo aconteça mais rapidamente. Com uma digestão melhor, são reduzidas as chances de eventuais reações e desconfortos intestinais.
O Whey Protein hidrolisado é o tipo mais usado por atletas que treinam pesado e em curtos intervalos.
Vantagens e desvantagens do uso
Saiba por que vale à pena incluir o uso do whey protein na sua rotina diária e quais as suas possíveis desvantagens:
Vantagens do uso do Whey Protein
A lista de benefícios do produto é extensa. Confira alguns dos principais:
- Melhora a composição corporal, potencializando o trabalho de anabolismo muscular, de manutenção do tecido muscular e de reabilitação das fibras musculares;
- Potencializa o desempenho na realização de exercícios aeróbicos e de força;
- Acelera a recuperação entre os treinos e permite um intervalo menor entre as sessões de exercícios;
- Diminui os sintomas de cansaço (fadiga) após o treino;
- Comparado a outras fontes de proteína, é o que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura;
- Promove maior retenção de nitrogênio, importante fator de crescimento muscular.
- Possui ação antioxidante e, por isso, fortalece o sistema imunológico, além de reduzir sintomas de overtraining (sobrecarga por excesso de exercícios);
- Proporciona um alto grau de absorção de proteínas e seus aminoácidos;
- Ajuda a emagrecer, quando aliado à dieta para perder peso;
- Atua como coadjuvante no combate à obesidade, devido a sua ação de
- controle sob a glicose;
- Auxilia na redução dos níveis de colesterol ruim (LDL), enquanto contribui para o aumento da concentração do chamado colesterol bom (HDL);
- Ajuda no controle da hipertensão arterial e na melhora da saúde óssea.
Desvantagens do uso do Whey Protein
Quando consumido de forma correta, o whey protein não oferece riscos à saúde. No entanto, o uso indiscriminado do suplemento e em doses exageradas pode causar reações leves como gases, náuseas, cólicas, diminuição do apetite e dor de cabeça. Já em casos mais graves, os rins podem ficar sobrecarregados, causando insuficiência renal.
Além disso, esse é um produto que não deve ser consumido por pessoas com alergia ou intolerância à proteína do leite.
Quando tomar?
Você sabe em que momentos do seu dia você pode incluir o whey protein na dieta? Veja a seguir:
Pós-treino
Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, o mais indicado é tomar o whey protein no pós-treino, já que esse é o momento em que o músculo está ávido por nutrientes.
Ingerir o suplemento até 40 minutos depois da prática da atividade física garante os aminoácidos e os carboidratos que as células tanto precisam para formar novas proteínas e, com isso, regenerar o tecido muscular.
Ao acordar
Como passamos muito tempo em jejum durante a noite, esse é o momento em que mais acontece a perda de massa magra. Por isso, é indicado consumir o whey protein de manhã, que é quando o corpo precisa de nutrientes para dar continuidade à síntese de proteínas.
Antes de dormir
Como durante o sono o corpo não recebe nutrientes externos, ao tomar o whey protein antes de dormir, é possível garantir um fluxo constante de aminoácidos para o tecido muscular e, com isso, reduzir a perda de massa muscular.
De 25 a 30 minutos antes do treino
Ainda que você tenha se alimentado algumas horas antes, tomar um whey pré-treino na academia ajuda a minimizar a perda de massa magra, devido à ação do cortisol liberado durante os exercícios intensos.
O shake ainda garante que seu corpo não recorra à própria musculatura
para obter energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado.
Como saber qual é o melhor tipo de Whey Protein para mim?
Antes de investir em um dos tipos de whey protein, o mais importante é entender quais são as suas necessidades e os seus objetivos. Para isso, é muito importante contar com a ajuda de um profissional da área da saúde, como o nutricionista.
Ele poderá recomendar a melhor opção para quem tem intolerância à lactose, para quem deseja emagrecer, para quem tem problemas de digestão, entre outros pontos a serem considerados.
Nunca tome um whey protein só porque alguém que frequenta a mesma academia que você usa e recomendou para você. Ingerir qualquer produto sem saber se é o mais indicado para o seu perfil pode trazer efeitos negativos para a sua saúde. Sem contar que o resultado pode não ser o esperado.
Use com segurança
Como base, a recomendação de uso é um scoop ao dia (33g), excedentes devem ser consultados e indicados por um especialista.
Esse profissional vai indicar a dosagem ideal, considerando o seu peso corporal, entre outros pontos. Siga à risca tudo o que o seu médico ou nutricionista indicar para garantir a manutenção da sua saúde e os resultados que tanto se busca em relação ao corpo.
Conclusão
O whey protein é um aliado para quem busca aumentar a imunidade do organismo e melhorar o ganho ou manutenção dos músculos, entre outros benefícios.
Mas, para isso, é preciso identificar qual tipo combina mais com os seus objetivos e com o seu perfil. Portanto, conte com a ajuda de um profissional para determinar qual fará parte da sua rotina de alimentação.
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